التمدد عنصر حاسم في اللياقة البدنية والصحة العامة. إنها تحافظ على مرونة العضلات وقوتها وصحتها ، ونحتاج إلى تلك المرونة للحفاظ على نطاق من الحركة في المفاصل ، وفقًا للخبراء في هارفارد هيلث . بدونها ، تقصر العضلات وتصبح مشدودة. ثم ، عندما تستدعي العضلات للنشاط ، فإنها تكون ضعيفة وغير قادرة على التمدد على طول الطريق. هذا يعرضك لخطر الإصابة بألم المفاصل ، والإجهاد ، وتلف العضلات.
ولكن قبل أن تصفق لنفسك بصمت لتمتد أوتار الركبة قبل التمرين أمس ، من المهم ملاحظة أن هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للتمدد. من خلال تجنب أخطاء التمدد التالية ، ستتجنب أيضًا الآلام والإجهاد المذكورة أعلاه. نعم ، هذا صحيح: يمكن أن تسبب تمارين الإطالة في الواقع مشاكل بدلاً من منعها عند إجرائها بشكل غير صحيح.
لقد حصلنا على ظهرك. (وأوتار الركبة ، الكواد ، الأكتاف ...)
أحبس أنفاسك
هل سمعت من قبل شخصًا يقول فقط تنفس من خلاله أو تنفس فقط؟ في حين أن هذه العبارات عادة ما تكون مخصصة لتقلصات العمل أو المواقف العصيبة ، فإنها تنطبق أيضًا على الإطالة. في بعض الأحيان ، ننسى أن نتنفس بوعي من خلال تمدد ربلة الساق غير المريح. لكن هذا هو في الواقع آخر شيء تريد القيام به. يمنع حبس أنفاسك أو أخذ أنفاس أكثر ضحلة الأكسجين من الوصول إلى عضلاتك. نتيجة لذلك ، تتعب العضلات بسرعة أكبر أو تتعرض لضغط غير ضروري - وهي الأشياء ذاتها التي تحاول منعها عن طريق التمدد.
يقترح أخصائيو التمرينات وضع نصيحة التنفس هذه في الاعتبار: الزفير عند المجهود. بعبارة أخرى ، أخرج الزفير عندما تعمل بجهد أكبر. قد يبدو هذا أكثر منطقية بالنسبة لتمارين مثل رفع الأثقال (الزفير عند الرفع ، والشهيق عند خفض الوزن) ، ولكنه ينطبق أيضًا على التمدد. بالطبع ، الشهيق والزفير الثابت مهمان أثناء أي تمرين. لكن حاول الزفير وأنت تتعمق في التمدد. أثناء الشهيق ، ترسل الأكسجين (وقود AKA) إلى عضلاتك. أثناء الزفير ، تمتلك العضلات الوقود اللازم لاستيعاب تمدد أعمق.
قفزة
قم بالتمدد بحركة سلسة ، دون ارتداد ، كما ينصح الخبراء في مايو كلينك . يمكن أن يؤدي الارتداد أثناء التمدد إلى إصابة عضلاتك ويساهم بالفعل في شد العضلات. الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام يوافق على الأخطار المحتملة لهذا النوع من التمدد الباليستي (التمدد الذي يتضمن حركات ارتداد) ، والذي يوصى به عادةً للرياضيين فقط. ومع ذلك ، وفقًا لعام 2012 دراسة من قبل المجلة الدولية للعلاج الفيزيائي الرياضي ، قد لا يوصى بالتمدد الباليستي على الإطلاق.
عندما تصل إلى أصابع قدميك ، عد إلى الأعلى ، وكرر ذلك ، فلن يكون لعضلاتك أي لحظة لتتوقف حقًا في وضع مطول. بدلاً من ذلك ، يتم تحريكهم سريعًا وبقوة ذهابًا وإيابًا. ترى لماذا هذا النوع من التمدد قد يؤدي إلى الإصابة؟ بدلا من ذلك ، استمر في التمدد ل 30 ثانية دون الدخول والخروج من الموقف ، إلا إذا كان مؤلمًا بالطبع. في هذه الحالة ، أوقف الإطالة معًا.
عدم التمدد قبل التمرين
قد تتذكر تمارين الإطالة قبل كل تمرين في كرة القدم أو فصل في صالة الألعاب الرياضية. تم اعتبار التمدد شرطًا أساسيًا للنشاط البدني. ولكن في حوالي عام 2008 ، دراسات أظهر أن التمدد الساكن (عندما تحافظ على إطالة في أي مكان من بضع ثوانٍ إلى دقيقة) يعيق الأداء الرياضي لفترة وجيزة ويزيد من خطر الإصابة. اليوم ، لا يزال الكثيرون يعتقدون أن هذا هو الحال ويتخلى عن التمدد قبل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.
ومع ذلك ، في عام 2016 ، الباحثون اكتشف لا يتم إعاقة الأداء الرياضي إلا إذا استمر التمدد لأكثر من 60 ثانية وبعد ذلك تصبح نشطًا تمامًا على الفور ، دون مزيد من الإحماء. (تمسك AKA بامتداد لأكثر من دقيقة ثم اقتحام الجري فورًا ، بدلاً من الركض الخفيف في البداية.) بالنسبة لمعظم الناس ، هذا السيناريو ليس واقعيًا للغاية.
خارج المختبر ، من غير المرجح أن يقوم معظم الناس بتمرين الإحماء لمدة تزيد عن 30 ثانية ، وفقًا لما قاله مالاكي ماكهيو ، مدير الأبحاث في معهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمات الرياضية في مستشفى لينوكس هيل في نيويورك وزملاؤه في الدراسة المؤلف ، يقول نيويورك تايمز . وجدت المراجعة القليل من التأثيرات السلبية المتبقية من هذه الامتدادات القصيرة ، خاصة إذا اتبع المتطوعون هذا التمدد لعدة دقائق من الركض أو حركات الإحماء الأساسية الأخرى.
كشفت الدراسة أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين الإطالة بهذه الطريقة (تمدد كل واحدة ثابتة لمدة 30 ثانية أو أقل) لمدة خمس دقائق على الأقل إجمالاً أثناء الإحماء كانوا أقل عرضة لإجهاد أو تمزق عضلة أثناء التمرين. لذا ، قبل التمرين التالي ، خصص خمس دقائق لجولة من الإطالة القصيرة.
فقط تأكد من عدم الارتداد. ويا لا تنسى: تنفس من خلالها فقط.
راقبتمرن ... دون أن تترك سريرك!
