من الصعب ألا تكون متشككًا تجاهه التدريبات العصرية ، خاصة عندما تميل الثقافة السائدة إلى التعامل مع العافية وفقدان الوزن كمرادفات. ولكن مجرد كون شيئًا ما شائعًا جدًا لا يضمن بالضرورة أنه هراء.
لمزيد من المحتوى مثل هذا اتبع
ماذا يعني 333 رقم الملاك
إذا كنت تستخدم وسائل التواصل الاجتماعي في أي مكان في السنوات القليلة الماضية ، فربما تكون قد سمعت عن تمرين 12-3-30. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهناك بعض المعلومات الأساسية: أنشأت المؤثرة لورين جيرالدو تمرينًا على جهاز الجري أطلقت عليه اسم 12-3-30 ، والذي شاركته على YouTube مرة أخرى في عام 2019 ؛ لقد انطلق عندما شاركته مرة أخرى على TikTok في عام 2020. الأمر واضح جدًا - اصعد على جهاز المشي واضبط الانحدار على 12. ثم امش بسرعة ثلاثة أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة.
تقول جيرالدو إن ذلك جعلها تشعر بثقة أكبر بشأن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأنها فقدت 30 رطلاً من وزنها أثناء أداء هذا التمرين حصريًا خمسة أيام في الأسبوع. إذا قمت بالتمرير خلال التعليقات ، فسترى الكثير من المديح والتأييد 12-3-30 من أولئك الذين عانوا من نتائج مماثلة.
من الواضح أنه شائع ، لكن هل هو تمرين جيد؟ قررت أن أسأل مدربي ، جيسيكا بورديك ، الذي له مدرب رفع الأثقال وصاحب اللياقة البدنية JBurdie في بوسطن. وبما أننا دقيقون ، قرر كلانا أن نجربها بأنفسنا.
هل هو تمرين جيد؟
الترهيب في الصالة الرياضية حقيقي وأي حركة شيء جيد. لذلك إذا كان هذا هو التمرين الذي يجعلك تشعر بالراحة في التحرك أكثر ، فهذا يجعله تمرينًا جيدًا.
ماذا يعني 1010 في الكتاب المقدس
'إنه سهل الهضم. هذا ما يجعلها صديقة لـ TikTok ، أليس كذلك؟ أنا أحب الطريقة التي وضعتها لورين في تأطير - أنها كانت طريقة لإدخالها إلى صالة الألعاب الرياضية. يقول بورديك: 'لديها عامل ترهيب منخفض'. 'إنه سهل الوصول إليه بمعنى أنه يمكنك الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية بقيمة 10 دولارات في Planet Fitness والقيام بذلك ، وهو أمر رائع.'
يتمحور التمرين حول المشي ، والذي يعتبر تمرينًا منخفض التأثير. هناك الكثير من الفوائد للتمارين منخفضة التأثير ، بما في ذلك تحسين التوازن و صحة القلب ، مع خفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بعمل 12-3-30 خمس مرات في الأسبوع مثل جيرالدو ، فإنك تصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا ، وهي جمعية القلب الأمريكية توصية للنشاط البدني.
هل هناك عيوب؟
لنكون واضحين ، هذا ليس بالضبط برد اكتشف - حل. أنا وبورديك نقوم بالرفع من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، ويمكنني السباحة لمسافة ميل واحد بشكل مريح (وهي أمراض القلب ، كمرجع) ، لذلك نحن في حالة جيدة - واسمحوا لي أن أخبركم ، لقد شعرنا بذلك.
'إنه صعب حقًا. كان الانحدار شديدًا على ظهري وكاحلي بسبب الانثناء ، لذلك إذا كانت رجليك أو كاحلي مشدودة ، فسيكون الانحدار بنسبة 12 بالمائة شديدًا '، كما يقول بورديك. 'كنت أعتبر نفسي لائقًا بدنيًا ، وأردت أن أقلب المنحدر إلى أسفل.'
ماذا يعني 911
أشعر بالقلق أيضًا من أن شخصًا ما يشعر بالخوف من الصالة الرياضية سيصاب بالإحباط بسبب هذا التمرين إذا بدأ من مكان أكثر استقرارًا. يوافق بورديك على ذلك قائلاً: 'كانت ثلاثة أميال في الساعة جيدة ، لكن 30 دقيقة فترة طويلة'. 'يمكنك أيضًا تقسيم ذلك إلى سبعة أيام والقيام به لمدة 20 دقيقة كل يوم. أو حتى إذا كنت على وشك ممارسة تمارين الأثقال ، فيمكنك القيام بـ 10 دقائق للإحماء '.
هل سأفقد الوزن؟
مرة أخرى ، إن فقدان الوزن وتحسين الصحة ليسا مترادفين ، وتمرين 12-3-30 ليس وصفة سحرية لفقدان الوزن. إذا بدأت في أداء هذا التمرين خمس مرات في الأسبوع مثل جيرالدو عندما لم تكن نشطًا في السابق ، فمن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى نقص في السعرات الحرارية مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. ولكن يمكن أن يتأثر فقدان الوزن أيضًا بعدد لا يحصى من العوامل الأخرى مثل العوامل الوراثية أو نوع الدواء الذي تتناوله أو مقدار العضلات الموجودة في جسمك.
'نعم في الأساس ، إذا قمت بهذا التمرين ، فقد تفقد الوزن. ولكن هناك فروق دقيقة ، 'يقول بورديك. 'على سبيل المثال ، أحرق سعرات حرارية أكثر من شخص لا يمارس تمارين القوة. لنفترض أنهم يمارسون أمراض القلب - في المرة الثانية التي يجرون فيها أمراض القلب ، يكونون قد انتهوا من الشعور بالحرقان. عند تدريب القوة ، ينتج جسمك تمزقات دقيقة في عضلاتك ويحتاج إلى تجديد تلك العضلات ، والتي تستمر في طلب الطاقة وحرق السعرات الحرارية '.
شاملة
الشيء المهم في هذا التمرين هو أنه يحفز الأشخاص على تضمين المزيد من الحركة في حياتهم ، والتي أحب أن أراها. إذا كنت تفكر في تجربة 12-3-30 لنفسك ، ففكر في تجنيب نفسك من الحصول على عجول ضيقة عن طريق زيادة الميل ببطء بدلاً من البدء عند 12 بالمائة من البوابة. إذا إنقاص الوزن هو هدفك ، يمكن أن تكون 12-3-30 جزءًا من برنامجك ، ولكن عليك أن تعرف فقط أن أي نوع من التمارين يمكن أن يكون جزءًا من برنامجك. وأخيرًا ، وبتحيز واضح ، يقترح بورديك إضافة بعض تمارين القوة إلى روتينك.
