الشتاء هو موسم الاحتضان والالتفاف داخل الأريكة ، والاختباء من البرد مع ليالي التمر المليئة بالخبز ومشاهدة الشراهة. كنت تعتقد مع كل هذا التعشيش أنك ستنام مثل طفل خلال فصل الشتاء. ولكن في الواقع ، يأتي الطقس البارد مع تحديات النوم الخاصة به لكثير من الناس - بما في ذلك جدول النوم المتقطع ، والشعور بالخمول ، والكثير من التقلبات.
1. السيطرة على الضوء
الدكتور كريس وينتر ، طبيب أعصاب وأخصائي نوم ، ومؤلف كتاب حل النوم ، يقول أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان نوم شتوي جيد هو التلاعب بالضوء في منزلك. يلعب الضوء دورًا كبيرًا في توقيت حياتنا اليومية - الوجبات والتمارين والعمل والنوم - بالإضافة إلى إيقاعاتنا اليومية. المشكلة هي أنه خلال فصل الشتاء يكون هناك ضوء أقل بشكل عام وقليل من الضوء يكون ويوضح أن جودة الحاضر رديئة. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة التعب ، لأن قلة الضوء تعني زيادة الميلاتونين (الهرمون الذي يساعد في تنظيم دورة النوم).
غالبًا ما يشعر الناس بالنعاس مبكرًا خلال ليالي الشتاء الباردة - لكن التبن مبكرًا جدًا يمكن أن يفسد جدول نومك العام ويتركك مستيقظًا تمامًا في الساعة 4 صباحًا. يقول الدكتور وينتر ، بدلاً من الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، استخدم الإضاءة الاصطناعية لإطالة اليوم قليلاً. وهو يوصي لمبات الحصى ، والتي تحاكي طيف الضوء الكامل للشمس وتعرض عقلك لأشعة تشبه إلى حد كبير ضوء النهار الكامل (بدلاً من تلك الاصطناعية التي تحصل عليها من المصابيح والأجهزة).
يحفظ يعلق عليه مشاهدة المزيد من الصور SORAA Radiant Dimmable LED ، 13.95 دولارًا على Amazon (رصيد الصورة: أمازون )
ما هو 11 11
إذا كان عليك أن تستيقظ قبل أن تبدأ الشمس في العمل في الوقت المحدد ، فيجب عليك منبه التي تستخدم الضوء بدلاً من الصوت يمكن أن تساعدك على الاستيقاظ تدريجيًا. إنه أيضًا أفضل لعقلك ، حيث يساعد الضوء جسمك بالكامل على إدراك أنه نهار (بدلاً من إيقاظك بصوت هاتف متكرر ، مهم).
صناديق أو مصابيح العلاج بالضوء مفيدة أيضًا لمن يعيشون في مناطق مظلمة جدًا من البلاد (نراكم يا سياتل!) وللأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات العاطفية الموسمية.
اقرأ أكثر: أفضل مصابيح العلاج بالضوء للتعامل مع الاضطرابات العاطفية الموسمية
أنا أستمر في رؤية 777
2. إيلاء اهتمام خاص لدرجة الحرارة
عندما يكون الجو باردًا بالخارج ، يميل الناس إلى ارتداء البيجامات الثقيلة وحتى البطانيات الثقيلة. لكن الدكتور وينتر يقول إن بيجامة الفانيلا المحبوبة واللحاف المريح قد يضران في الواقع بأنماط نومك.
يقول إن معظم الناس يعانون من انخفاض في درجة حرارة أجسامهم الأساسية عندما يشعرون بالنعاس ، لكن درجة حرارتهم ترتفع لبضع ساعات في وقت الحلم ، مما يجعل بيئة النوم شديدة الحرارة إذا كانوا يرتدون الكثير من الملابس الدافئة. يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة الحرارة أثناء الليل إلى التعرق والنوم بشكل أكثر نوبة.
بدلاً من البيجامات السميكة ، كما يقول ، استخدم الفراش للتدفئة في الشتاء: فأنت تريد أن ترتدي ملابس خفيفة ولكن عليك تنظيم درجة حرارتك مع الفراش الخاص بك. استخدم طبقات من الفراش ، بما في ذلك الملاءات ، وبطانية أخف ، ولحاف أو لحاف أثقل. بهذه الطريقة ، يمكنك إزالة الطبقة أثناء الليل للتأكد من عدم ارتفاع درجة حرارة جسمك.
يقول الدكتور وينتر إن درجة الحرارة المثالية لنوم الإنسان هي حوالي 65 درجة. لهذا السبب يجب الانتباه إلى منظم الحرارة أيضًا - اجعله منخفضًا بقدر ما يشعر بالراحة في الليل.
يمكن أن تساعدك إضافة جهاز ترطيب إلى غرفة نومك أيضًا على النوم بشكل أكثر صحة خلال أشهر الشتاء ، حيث يمكن للتدفئة الاصطناعية أن تجفف فمك وأنفك. يقول الدكتور وينتر إن المرطب يمكن أن يساعدك على تقليل الشخير والتنفس بشكل أفضل والحصول على جيوب أنفية صحية.
يحفظ يعلق عليه مشاهدة المزيد من الصور (رصيد الصورة:فيديو Hippo Wong / AT)
هو 777 رقم ملاك
3. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة
تجد نفسك تشاهد نيتفليكس بنهم بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في هذا الوقت من العام؟ انت لست وحدك. يوضح الدكتور وينتر أن الناس يميلون إلى التخلي عن التمارين عندما يكون الجو باردًا. ولكن للاستمرار في النوم جيدًا ، من المهم جدًا أن يكون لديك خطة للاستمرار في ممارسة الرياضة خلال أشهر الشتاء.
تستمر الأبحاث في إظهار أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون بشكل أفضل بشكل ملحوظ. دراسة 2011 في المجلة الصحة العقلية والنشاط البدني وجدت أن الأشخاص الذين كانوا أكثر نشاطًا ينامون في وقت مبكر ويبلغون عن نوعية نوم أفضل.
يقول الدكتور وينتر أن أجهزة تتبع التمرينات الرياضية مثل فيتبيت يمكن أن يساعدك في معرفة مقدار تحركك فعليًا خلال فصل الشتاء ، مما قد يكون محفزًا. يمكن أن تساعد عضويات الصالة الرياضية المرنة أيضًا ، لذا يمكنك الوصول إلى غرفة الوزن في أي وقت من النهار أو الليل - وليس فقط عندما تكون الشمس مشرقة. يمكنك أيضًا الالتزام بتغيير روتينك وممارسة التمارين في المنزل. هناك الكثير من التدريبات على YouTube أو غيرها من التدريبات الافتراضية التي يمكنك تجربتها إذا كنت تريد تجنب البرد.
اقرأ أكثر: 13 تمرين يمكنك القيام به دون أن تترك سريرك
999 عدد الملاك الحب
4. النظر في المكملات
في حين أن الحبوب المنومة والمكملات الغذائية ليست مناسبة للجميع ، يمكن أن يكون لها مكان في مساعدتك في الحصول على ZZZ. فقط تأكد من أنك لا تعتمد على الحبوب التي تتسبب في الإدمان.
المغنيسيوم ، على وجه الخصوص ، هو خيار رائع لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ، كما يقول الدكتور وينتر: المغنيسيوم هو جزء من المسار الذي يتحول إلى الأحماض الأمينية التي تتحول إلى الميلاتونين. بشكل عام ، فإن أدمغتنا مثل المغنيسيوم - يمكن أن تساعد حقًا الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي وتململ الساقين. طالما أن طبيبك على ما يرام معك في تناوله ، فإنه يستحق المحاولة. ابحث عن مكمل يسهل امتصاصه ، مثل البودرة أو الزيت.
يمكن أن يساعد الميلاتونين نفسه أيضًا ، حيث أن تناوله يمكن أن يحفز إنتاج الميلاتونين في جسمك ليلًا ، لكن الدكتور وينتر يحذر من أنه يجب استخدامه فقط في بعض الأحيان ، كما هو الحال عندما تكون متعبًا أو متعبًا بشكل خاص. ليس من المناسب استخدامه كل ليلة.
