على الرغم من أنني لا أعتبر نفسي خبير يوغا ، إنها إحدى طرقي المفضلة لممارسة الرياضة. عندما أعاني من صداع ، أو ظهري يؤلمني ، أو لا أشعر أنني على ما يرام ، ألجأ إلى اليوغا للتخلص من التوتر وتخفيف التوتر. مع تقدمي في العمر ، أحاول التدرب بشكل أكثر انتظامًا حتى لا أفقد المرونة وأظل نشطًا لأطول فترة ممكنة. مثال على ذلك: في آخر معتكف لي اليوجا مع رحلات ترافيرس في غواتيمالا ، كانت هناك امرأة تبلغ من العمر 78 عامًا كانت تمشي وتتنزه وتمارس اليوجا أيضًا (إن لم تكن أفضل) من أولئك الذين يمكن أن يكونوا أحفادها. كانت تمارس اليوجا منذ أكثر من 50 عامًا.
لمزيد من المحتوى مثل هذا اتبع
إذا كنت قد فكرت في بدء اليوجا ، فهناك بعض المواقف التأسيسية التي سيذكرها معلمك خلال جلستك. وإذا كنت خائفًا ، فلا تخاف. 'ممارسة اليوجا للجميع - كل واحد '، يقول ليتيسيا الفاريز ، مدرس يوغا مسجل ذو خبرة قاد جلساتنا اليومية في غواتيمالا. 'إنه مناسب لكل عمر ، وحجم جسم ، قوي أو غير قوي ، مرن أو غير مرن.'
ولماذا اليوجا بالتحديد؟ 'تعتبر اليوجا طريقة رائعة للتعرف على جسدك وكيف يتحرك' ، كما يقول أستاذي السابق ، كريستال ميازونو - سابقة فقط لأنها رحلت منذ ساعتين. وتضيف قائلة: 'نظرًا لأنك تقوم بحركات أبطأ واعية ، فسوف تتعلم ما يستطيع جسمك القيام به وما الذي تريد أن تمارسه أكثر'. من خلال التعرف على بعض المواقف الأساسية ، ستتمكن من متابعة أي منها الطبقة اليوغا بينما تشعر بتحسن في هذه العملية. إليك 10 وضعيات يوغا للمبتدئين لتبدأ بها.
1. وضع البقرة (بيتيلاسانا)
بشكل عام ، يُعد وضع البقرة مثاليًا لإطالة العمود الفقري عند إقرانه بموقف القط المعاكس. يقول ميازونو: 'إنها تستخدم انثناء العمود الفقري وعادة ما تقترن بوضع القطة في تدفق متناوب مع أنفاسك'. ومع ذلك ، فإن الفوائد تتجاوز فقراتك. يلاحظ ألفاريز ، 'يمكن أن يحسن وضعك ويدلك برفق الكلى والغدد الكظرية.'
تتضمن وضعية البقرة أن تكون على أربع - غالبًا ما تسمى وضعية الطاولة - مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وركبتيك في محاذاة تحت وركيك. استنشق واخفض بطنك مع رفع ذقنك وعظمك وتوجيه عظم الذنب لأعلى قليلاً أثناء التمدد.
ماذا يعني 222 في علم الأعداد
2. Cat Pose (Marjaryasana)
عادة ما تستخدم وضعية القط - التي سميت على اسم القطط التي تقوس ظهرها - كإمتداد للعمود الفقري مع وضعية البقرة لتمديد الفقرات. تقول ألفاريز إنها أحد الأوضاع المفضلة لديها وهي مفيدة لتمديد وتقوية العمود الفقري.
للوصول الى تشكل القط ، انزل على أطرافك الأربعة مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وركبتيك تحت وركيك مباشرة. فكر في سحب زر بطنك لأعلى وأنت تخفض رأسك وتدفع وركيك لأسفل قليلاً أثناء الزفير.
3. وقفة الطفل (بالاسانا)
وضعية الطفل هي واحدة من أكثر أوضاع الاسترخاء ، وهي طريقة رائعة لتمديد ظهرك ووركيك. كما أنه وضع ممتاز عندما تحتاج إلى التوقف أثناء جلسة اليوجا. 'قد يطلب منك مدرسك أن تبدأ فصلك الدراسي هنا ، أو استخدم هذا الوضع كوقت استراحة للتنفس طوال الفصل ، أو يشجعك على اتخاذ هذا الوضع في أي وقت تحتاج فيه إلى استراحة من التسلسل ،' ينصح ميازونو.
لتنفيذ وضع الطفل بشكل صحيح ، اركع على ركبتيك طعام اليوجا مع الحفاظ على قدميك معًا وركبتيك متباعدتين بعرض الكتفين. ثم أنزل جذعك إلى الحصيرة مع مد ذراعيك للأمام. اسمح لجسمك بالراحة والاسترخاء في هذا الموقف حتى تشعر بالتمدد في جميع أنحاء ظهرك ووركيك.
4. الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Shavasana)
يُعرف أيضًا باسم down-dog ، وهو أحد أكثر الأوضاع التي يمكن التعرف عليها ، على الأقل في الاسم. وإذا كنت قد رأيت إطالة كلاب من قبل ، فمن السهل أن ترى من أين نشأ عنوان هذه الوضعية. يقول ألفاريز: 'الكلب المتجه لأسفل هو انعكاس لطيف لأن قلبك أسفل رأسك'. يساعد دمج الانقلابات في ممارستك تحسين الدورة الدموية مع زيادة القوة.
ماذا يعني 7 11
للمبتدئين ، يقترح ألفاريز ثني الركبتين واستخدام مكعبات اليوجا تحت يديك حتى تعتاد على الوضع وتشعر بمزيد من الثبات. ثم يمكنك العمل على الوضع بالكامل عن طريق إراحة راحتي يديك على الأرض وتمديد ساقيك لإنشاء شكل مقلوب على شكل حرف V. إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء في مواجهة الكلب المتجه لأسفل ، يقترح ميازونو أخذ وضع الطفل بدلاً من ذلك.
5.بوز بوز (تاداسانا)
تنصح ألفاريز بأن 'وضعية الجبل هي الأساس لجميع أوضاع الوقوف'. 'يمنحك إحساسًا بكيفية الوقوف في قدميك والشعور بالأرض تحتك.' لن يمنحك الموقف الجبلي أساسًا جيدًا لمواقف اليوجا الأخرى فحسب ، بل إن التدرب عليه يمكن أن يساعدك على الوقوف بحزم وطول طوال اليوم.
لأداء وضعية الجبل بشكل صحيح ، قف بقدميك على بعد بضع بوصات. انشر وزرع أصابعك بقوة حتى يكون وزنك متساويًا على كل قدم. ارسم بطنك وركز على إبقاء جسمك طويلًا وهزيلًا أثناء الوقوف طويلًا.
6. الطية الأمامية (أوتاناسانا)
من الناحية النظرية ، يعد الطي للأمام أحد أكثر المواضع مباشرة. ومع ذلك ، فإن القيام بالوضع بالكامل يمكن أن يمثل تحديًا للمبتدئين حتى تزيد من مرونتك. يقول ألفاريز: 'إنها تمد أوتار الركبة والأرداف وتطيل العمود الفقري والأرداف والبطن' ، مضيفة أن الوضعية تساعد أيضًا في تقليل التيبس في ربلة الساق والرقبة والظهر.
تتضمن الطية إلى الأمام الوقوف مع المباعدة بين قدميك من أربع إلى ست بوصات في وضعية الجبل. بعد ذلك ، اطوِ جسمك من المنتصف ، بحيث يصل رأسك إلى ركبتيك. اثن ركبتيك بقدر ما تشعر بالراحة أثناء وجودك في هذا الموقف. مع مرور الوقت وزيادة مرونتك ، يمكنك في النهاية العمل على تقويم ساقيك.
7.بوز بوز (Setu Bandha Sarvangasana)
يؤدي وضع جسمك في وضع الجسر إلى شد صدرك وعنقك وعمودك الفقري ووركيك ، إلا أن هذا الوضع له أيضًا العديد من الفوائد الداخلية والعقلية. يقول ألفاريز: 'وضع الجسر يحسن الدورة الدموية ويحفز الرئتين والغدد الدرقية وأعضاء البطن'. 'كما أنه يساعد في تخفيف التوتر والاكتئاب الخفيف.'
عند تنفيذ هذا الوضع ، يصنع الجسم شكلًا يشبه الجسر. أولاً ، استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع ذراعيك على جانبك في اتجاه قدميك. بعد ذلك ، اضغط على قدميك وارفع حوضك برفق. تجنب الضغط على رقبتك عن طريق إمالة ذقنك قليلاً نحو صدرك.
ما معنى 11 11
8. المحارب الأول (فيرابادراسانا الأول)
على الرغم من كونها أكثر تقدمًا ، إلا أن معظم دروس اليوغا للمبتدئين تتضمن وضعيات المحارب. 'المحارب الأول هو وضع الوقوف التأسيسي في اليوجا ويخلق اندفاعًا أساسيًا ،' يقدم ميازونو. 'يساعد على فتح ثنيات الورك في الساق الخلفية مع تقوية العديد من العضلات في كلا الساقين ، مما يخلق قاعدة قوية.' لأنها وضعية الوقوف ، فإن المحارب الأول يتطلب أيضًا التوازن وقليلًا من التركيز.
ابدأ بوضعية الجبل ، وتقدم بقدمك للأمام - يمكنك أن تبدأ بجانبك الأيسر أو الأيمن - على بعد حوالي أربعة أقدام أمامك مع توجيه أصابع قدمك بعيدًا عن قلبك. ضع قدمك الخلفية بزاوية 45 درجة ، وحافظ على استقامة رجلك الخلفية أثناء ثني ركبتك الأمامية. ارفع ذراعيك فوق رأسك مع إبقاء كتفيك لأسفل. عندما تعتاد على الموقف ، يمكنك توجيه نظرك نحو السقف لإنجاز وضع المحارب الأول بالكامل.
333 يعني رقم الملاك
9 - المحارب الثاني (فيرابادراسانا الثاني)
الفرق الرئيسي بين وضعي المحارب الأساسيين هو اتجاه الوركين. 'المحارب الثاني هو وضع الوقوف التأسيسي الآخر في اليوجا حيث يواجه الوركين جانب سجادتك بدلاً من الأمام مثل وضعيات المحارب الأخرى' ، يوضح ميازونو. إلى جانب شد الذراعين والصدر والفخذ ، يقول ألفاريز أن الوضع يخلد ذكرى الصراع الداخلي. يوضح ألفاريز أن 'المحارب الروحي يخوض معركة بشجاعة مع العدو العالمي أو الجهل الذاتي'. 'اليوغا تساعد المرء على أن يصبح أكثر مرونة وصبرًا.'
على غرار وضع المحارب الأول ، تبدأ في وضع الجبل وتتحرك لتقويم رجلك الخلفية أثناء ثني الساق الأمامية ، باستثناء هذه المرة ، ستكون قدمك الخلفية بزاوية 90 درجة. وجه وركيك نحو جانب السجادة ومد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض بينما تحدق نحو ذراعك الأمامية.
10. وضع الجثة (شافاسانا)
شافاسانا هي واحدة من أكثر العبارات المريحة في اليوجا ، حيث تعني عادة أن ممارستك اقتربت من نهايتها ، وستبقى ساكنًا. يوضح ميازونو: 'هذه هي آخر وضع للراحة في نهاية فصل اليوجا حيث يمكنك الاسترخاء والسماح للطاقة التي خلقتها في جسمك بالاستقرار'. 'هذا هو المكان الذي تؤثر فيه فائدة اليوجا على جسمك حقًا ، مما يجعلك تشعر بالهدوء والارتباط بنفسك بعد انتهاء اليوم الدراسي.'
للقيام بوضعية الجثة ، تستلقي على بساطك مع تمديد ساقيك وذراعيك إلى جانبك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. إذا كان الفصل يوفر بطانيات أو مساند ، فلا تتردد في تغطية نفسك ودعم أجزاء الجسم حسب الضرورة. ومع ذلك ، فإن الغرض الأساسي من هذا الوضع هو إرخاء الجسم والعقل. دع أفكارك تنجرف بينما تكافئ نفسك على فعل شيء جيد لنفسك. 'نحن بحاجة إلى وقت في حياتنا المزدحمة لإعادة ضبط الجسم والاسترخاء وتجديد شبابه' ، كما توصي ألفاريز ، وشافاسانا هي الطريقة المثلى لإنهاء ممارستك.
