ربما تكون قد خططت لملاءمة التمرين ... لكن الجو بارد جدًا ، وحاد أسود في الخارج ، و البكالوريوس قادم. إذا كانت غرفة المعيشة تبدو أكثر جاذبية من صالة الألعاب الرياضية ، فإن الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لمغادرتها.
555 رقم الملاك المعنى
ماذا لو أخبرك أنه يمكنك دمج التدريب مع برنامجك التلفزيوني المفضل؟ يقول المدرب المقيم في شيكاغو ، ليو جروس . بالنسبة للأشخاص المدفوعين حقًا أو ذوي الكفاءة الفائقة ، سأقدم طريقة للقيام بالأمرين - التمرين أثناء الإعلانات التجارية.
بلغ متوسط الدقائق التجارية لكل ساعة من البرمجة على شبكة البث التلفزيوني 14:37 ثانية من سبتمبر 2016 إلى يوليو 2017 ، وفقًا لتقارير نيلسون المذكورة في Mediapost.com . بلغ متوسط الإعلانات التجارية على برامج شبكة الكابل 16:08 خلال ذلك الوقت. هذا وقت كافٍ للقفز من على الأريكة والضغط في القليل من التمارين. إقطع الحبل؟ قم بالتمرير لأسفل للحصول على خطة المشاهدة المستمرة أيضًا.
Ultimate TV Commercial Workout
جرب هذا التمرين خلال فترات الراحة من عرض مدته ساعة ، كما يقترح جروس. قم بأداء كل تمرين لوزن الجسم لمدة إعلان تجاري واحد. مع تغير الإعلان التجاري ، انتقل إلى التمرين التالي. استمر في هذا حتى يعود العرض. كلما عادت مجموعة جديدة من الإعلانات التجارية ، استمر في الحركة التالية في الحلبة من خلال التقاط المكان الذي توقفت فيه.
قفز الرافعات: اجعل قلبك مستيقظًا مع حركة اللياقة البدنية هذه التي ربما كنت تقوم بها منذ مرحلة ما قبل المدرسة.
قرفصاء وزن الجسم: من وضعية الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، حركي وركيك للخلف وللأسفل ، مع خفض الوركين إلى ارتفاع الركبة ثم دفعهما للأعلى مرة أخرى. ضغط مؤخرتك على الطريق!
10:10 رقم الملاك
اندفاع إلى الأمام : اندفع للأمام بساق واحدة ، وانقل وزن جسمك إلى القدم الأمامية الموضوعة بقوة على الأرض ، مع التأكد من أن ركبتك لا تتجاوز إصبع القدم. استمر في خفض جسمك إلى وضع مريح أو حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض. ادفع بقوة بساقك الأمامية (باستخدام عضلات الفخذين والمؤخرة) للعودة إلى وضع البداية المستقيم. تبديل الجانبين ، ووضع القدم الأخرى للأمام.
يعكس الطعنات: قف مع مباعدة القدمين حول عرض الورك ، ثم ارجع إلى الوراء بالقدم اليسرى ، مع خفض الركبة اليسرى إلى الأرض تقريبًا. اضغط بالقدم اليمنى على الأرض ، وادفع الساق اليسرى للأمام للعودة إلى وضع البداية الأصلي. تراجع مع القدم اليمنى بعد ذلك إلى الوراء. أرجل بديلة.
اللكمات: يمكن أن تكون هذه لكمات للأمام مع زرع قدميك ولف جذعك بينما تهدف إلى الحصول على ذقن شخص وهمي أمامك لكمات بديلة لليسار واليمين ، أو لكمات متقاطعة (تهدف إلى جدران متقابلة) والتواء قدمك وركبتك. ذراع اللكم في اتجاه اللكم.
منتصف الشراهة لاقط لي
إذا كنت تتابع بدقة Netflix و Hulu و Amazon Prime هذه الأيام ، فربما تكون قد تجاوزت فترة التوقف التجارية التقليدية. بدلاً من ذلك ، امنح نفسك مهلة سريعة أثناء تحميل الحلقة التالية ، أو خلال إعلان مدته 30 ثانية على مدار اليوم أثناء مشاهدة أي فيديو عبر الإنترنت. إنها فرصة مثالية للتسلل في تمرين صغير.
في 30 ثانية يمكنك ...
قف وهز جسدك! يقترح نوعم تامير ، CSCS ، ومقره نيويورك ، مؤسس TS للياقة البدنية . هذا يساعد الجهاز العصبي ، وتدفق الدم ، والسائل الزليلي - السائل الذي يساعد في تزييت المفاصل. كما أنه يساعد على التخلص من التوتر.
ما الذي يمثله 411
قم ببعض تمارين القرفصاء من وزن الجسم. يقول تامير: عندما يكون لديك الوقت فقط لممارسة تمرين سريع ، فإن ممارسة تمارين الساق ستمنحك دائمًا أفضل ضجة لجهودك.
أو قم ببعض التنفس البطني. يعني التنفس الحجابي أو التنفس من البطن أنك تقوم بتوسيع الحجاب الحاجز مقابل توسيع الصدر. استنشق من خلال أنفك لمدة 2-3 ثوانٍ واشعر بمعدتك تتمدد بدلاً من صدرك. ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك بشفاه مضغوطة لمدة 4-6 ثوانٍ مع التأكد من إخراج كل الهواء من رئتيك ثم التكرار. يقول تامير إن الحجاب الحاجز هو في الواقع أكثر عضلات التنفس كفاءة ويجلس في أسفل رئتيك. هذه طريقة رائعة لزيادة القدرة على الحركة وتنشيط قلبك.
ما هو الرقم 999
