أنا أحب أ اختراق نوم جيد . واحدة من بلدي قرارات السنة الجديدة كان علي أن أمارس التمارين الرياضية قبل بدء يوم العمل، مما يعني الاستيقاظ قبل الشمس والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أول شيء في الصباح. إن ضبط أنماط النوم من أجل الاستيقاظ مبكرًا لا يحدث بين عشية وضحاها (المقصود من التورية). إنها عملية تدريجية تبدأ بتعديل روتينك وتعديله في الليلة السابقة. إذن، أين توجهت للحصول على بعض الأفكار الروتينية الجديدة قبل النوم؟ أعلم أنه يمكنني العثور على النصائح والحيل والاختراقات والمزيد على TikTok.
لقد أعطتني منصة التواصل الاجتماعي الكثير من الأشياء الجديدة التي يجب تجربتها عندما يتعلق الأمر بالنوم بشكل أفضل والنوم بشكل أسرع - وقد جربت مجموعة منها لمعرفة أي منها نجح بالنسبة لي، وأي منها لم ينجح. تابع القراءة للحصول على مراجعة كاملة لستة حيل مختلفة للنوم، وأي منها سألتزم به.
4-7-8 نفس
دكتور بونام ديساي أو @doctoranddancer على TikTok، يوصي بتقنية التنفس عندما تكون مستلقيًا على السرير وغير قادر على النوم. كل ما عليك فعله هو الشهيق مع العد لأربعة، واحتجاز النفس مع العد حتى سبعة، والزفير مع العد حتى ثمانية. لقد قمت بتمارين تنفس مماثلة خلال ذلك ممارسات اليوغا والتأملات، لكنني لم أفعل ذلك في السرير من قبل. في إحدى الليالي، حيث كانت أفكاري تتسارع ميلًا في الدقيقة، قمت ببعض جولات من هذه التقنية، ولكن بدلاً من تهدئتي، جعلتني أشعر بالقلق قليلاً. كان الأمر مثيرًا للاهتمام، لأن حساب الشهيق والزفير أثناء ذلك لا لقد أزعجتني محاولة النوم بسرعة كبيرة، لكن هذه المرة، العد وحبس أنفاسي جعلني أشعر بالإحباط وعدم الارتياح. لقد شعرت بأن العد يؤدي إلى نتائج عكسية بدلاً من مجرد التنفس بعمق. ربما لو واصلت ذلك ربما كان سينجح، أو ربما نهضت من السرير وجربته أثناء الجلوس كما أفعل في التأمل، لكن بعد خمس أو 10 دقائق من التنفس، تركته.
معنى الرقم 11 11
عصير الكرز التارت
هذه حيلة للنوم يحبها الكبار والصغار على حد سواء: تتم مشاركتها كوسيلة للأمهات لمساعدة أطفالهن على النوم، وكذلك البالغين الذين يتطلعون إلى النوم بشكل أفضل وتحقيق التوازن بين الهرمونات لديهم. لقد رأيت هذا الاختراق لأول مرة بواسطة Calee Shea ( @caleeshea )، وهو ممارس صحي شامل، يقترح تجربة كوب من عصير الكرز الحامض قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. هناك دليل على ذلك الكرز الحامض يمكن أن يزيد الميلاتونين المتاحة للجسم، مما يعزز النوم بشكل أفضل. سكبت لنفسي نصف كوب من عصير الكرز وخففته بنصف كوب من الماء، ثم ارتشفته بدءًا من الساعة الثامنة مساءً تقريبًا. كان العصير لاذعًا ومنعشًا، وتوجهت إلى السرير بعد حوالي 45 دقيقة. بحلول ذلك الوقت، كنت قد أشعلت مصابيح الملح (وهي أيضًا رائعة للاسترخاء في ليلة سعيدة!)، وقرأت بضعة فصول من كتابي، وكنت نائمًا في حوالي الساعة 9:30 مساءً. واسمحوا لي أن أخبركم، لقد نمت كالصخرة. أحيانًا أستيقظ في منتصف الليل، سواء كان حلمًا يوقظني أو أحتاج إلى استراحة في الحمام، لكنني كنت أنام بهدوء بعد شرب عصير الكرز واستيقظت وأنا أشعر بالارتياح ومستعد لبدء يومي. سألتزم بحيلة عصير الكرز هذه! إنه لذيذ و يأتي مع فوائد صحية أخرى بالإضافة إلى ذلك، بما في ذلك انخفاض آلام العضلات، فهو مضاد للالتهابات، ومن المحتمل أن يعزز صحة الدماغ.
القرود في حالة سكر
إن الحركة اللطيفة قبل النوم تساعدني دائمًا على النوم بشكل سليم، لذلك كنت أعلم أنني يجب أن أجرب حيلة النوم التي قدمها جيك كروسمان @usamedical يدعو 'القرود في حالة سكر'. في تطبيق TikTok الخاص به، يتأرجح ذهابًا وإيابًا بينما يقوم بإرجاع كتفيه إلى الخلف. ويوصي بالقيام بهذه الحركات لمدة دقيقة تقريبًا قبل النوم حتى يكون هناك تدفق دم إضافي إلى أطرافك، مما سيساعدك بدوره على الاسترخاء. على الرغم من أنني شعرت ببعض السخافة من التخبط، إلا أن ذلك جعلني أكثر حماسًا للدخول إلى السرير، وذلك ببساطة لأن كتفي بدأ يحترقان قليلاً، وكنت مستعدًا للراحة. أعتقد أنني أفضّل ممارسة القليل من اليوغا قبل النوم بدلاً من ممارسة تمارين القردة المخمورة (المزيد من التمدد والاهتزاز الأقل)، لكن الحركة تساعدني بالتأكيد على النوم بشكل أسرع!
ماذا يعني الرقم 111
خذ حمامًا دافئًا
المؤلف ومدرب الحياة والراهب السابق جاي شيتي ( @jayshetty ) يشارك خمس حيل للنوم في تطبيق TikTok الخاص به، والواحدة التي كنت أعرف أنني أريد تجربتها هي الاستحمام قبل النوم بساعة أو ساعتين. بدا الحمام الليلي وكأنه القليل من الرفاهية وهو شيء لا أفعله عادةً، لذلك قمت بأخذ حمام فقاعات لنفسي حوالي الساعة 7 مساءً (مبكرًا قليلاً، لكنني كنت أحاول الوصول إلى السرير بحلول الساعة 9 مساءً من أجل مواعيد الصالة الرياضية المبكرة تلك). لقد نقعت في الماء لمدة 20 دقيقة تقريبًا وشاهدت Netflix من حوض الاستحمام، وذلك بفضل جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي وصندوق فارغ كبير، وكان بالفعل فاخرًا جدًا. بمجرد خروجي من حوض الاستحمام، كان جسدي دافئًا، وكنت بحاجة إلى بعض الوقت للتأقلم مرة أخرى مع درجة الحرارة الطبيعية قبل أن أشعر بالراحة تحت الأغطية. بمجرد أن أهدأ، قرأت لمدة 20 دقيقة أخرى، ولدهشتي، كنت نائماً قبل 9 مساء. رائع! في المرة القادمة سأجعل حمامي أكثر دفئًا قليلاً من الساخن حتى لا أتعرق في بيجاماتي لبضع دقائق، ولكن أود أن أقول إن الاستحمام يهيئني بالتأكيد للحصول على راحة جيدة أثناء الليل.
الخلط المعرفي
منشئ تيك توك @joelchesters شارك خدعة تعلمها من أستاذ في جامعة أكسفورد تسمى الخلط المعرفي. إنها في الأساس تدرج الأشياء العشوائية في عقلك لفترة طويلة من الزمن. كلما كانت العشوائية أفضل، شارك أن هذا سيجعلك تغفو في خمس دقائق أو أقل. في إحدى الليالي عندما كنت أواجه صعوبة في النوم، جربت هذه الطريقة وواصلت التفكير في ذهني باستمرار حتى تحولت أفكاري إلى، هل هذا يعمل؟ لا أعرف إذا كان هذا يعمل. تجربة هذا الاختراق جعلتني أدرك أن الأساليب التي تنطوي على العقل (مثل عد النفس 4-7-8) لم تكن ناجحة بالنسبة لي. يبدو الأمر كما لو أن الخلط المعرفي كان يبقيني مستيقظًا بدلاً من أن يهدئني للنوم. كنت أفكر كثيرًا في أشياء عشوائية حتى أسمح لجسدي بالراحة والنوم حقًا، لذلك لن أعود إلى هذه الحيلة في ليلتي المضطربة التالية.
نقطة الوخز بالإبر أنميان
دكتور ايلين ( @anew.acu ) هي أخصائية في الوخز بالإبر وتشارك العديد من نقاط العلاج بالإبر المختلفة على TikTok والتي يمكنك الضغط عليها لأغراض لا تعد ولا تحصى، بما في ذلك النوم بشكل أفضل. الانمي ، أو نقطة الوخز بالإبر أثناء النوم الهادئ، تقع خلف أذنيك مباشرةً، وتوصي إيلين بالضغط اللطيف على هاتين النقطتين بإبهامك أثناء الاستلقاء على ظهرك في السرير، والقيام بذلك لمدة دقيقة تقريبًا. لست متأكدًا مما إذا كانت نقطة الوخز بالإبر صحيحة تمامًا، أو ربما كنت أضغط بقوة شديدة أو غير كافية، لكنني لست متأكدًا مما إذا كان ذلك ساعدني على النوم بشكل أسرع من المعتاد. لقد كنت متعبًا جدًا بالفعل عندما جربت هذه الحيلة لأول مرة، لذا ربما نجحت؟ لقد جربته عدة ليال متتالية وكانت النتيجة نفسها: لقد نمت بسرعة نسبيًا، لكنني لم أشعر حقًا أنني كنت أشعر بالنعاس أثناء قيامي بذلك. ربما هذه هي النقطة؟ دعنا نسميه فوزًا، لأنني كنت أنام بسرعة في كل مرة!
فشلت في: الخارقة نصائح وتقنيات صحة
