سواء كنت قد بدأت مؤخرًا خطة تدريب جديدة للعام الجديد ، أو كنت تحاول ممارسة المزيد ، أو كنت تحاول فقط مواكبة عاداتك الحالية ، هناك شيء واحد مؤكد: لا يمكنك نسيان التعافي. في الواقع ، المعالج الفيزيائي ديفيد جو وشريك في ملكية الدافع ، يقول إن التعافي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه.
ماذا يعني 333 في أرقام الملائكة
من الطرق الجيدة للبدء هي أن تكون أكثر وعيًا بجسمك وعضلاتك وكيف يعمل كل شيء معًا عند التمرين. أدخل أسطوانة الرغوة. ربما تكون قد شاهدت هذه الأسطوانات التي تشبه الأخشاب حول الصالات الرياضية أو حتى في شقق الأصدقاء. ذلك لأنها يمكن أن تغير قواعد اللعبة عندما يتعلق الأمر بالتعافي. وهي صغيرة بما يكفي لوضعها داخل خزانة أو تحت السرير.
المتداول الرغوي هو نوع من إطلاق اللفافة العضلية الذاتية (كلمة مبهرة لممارسة الضغط على العضلات ، مثل التدليك) ؛ النظرية الكامنة وراء ذلك هي أن هذه الممارسة يمكن أن تخفف من حدة البقع الضيقة في العضلات ، وتوفر الراحة ، وتسريع الانتعاش بعد التمرين. في الواقع ، ربطت دراسات صغيرة دحرجة الرغوة بـ وقت أسرع للشفاء العضلي و انخفض وجع العضلات وحتى نطاق أكبر للحركة في الوركين عندما يقترن بإطالة ثابتة.
إنها أداة علاجية يمكن أن تساعد في زيادة الوعي بمناطق معينة من الجسم تكون مفرطة النشاط أو مؤلمة أو حساسة ، كما تقول جو.
يمكن أن يؤدي طرح أجزاء معينة من جسمك على الأسطوانة الرغوية إلى زيادة الدورة الدموية حول المنطقة ، مما قد يساعد في تخفيف الألم والحركة بشكل عام. إذا شعرت بتحسن عضلاتك وتحركت بشكل أفضل ، فستتمكن من ممارسة التمارين بجدية أكبر وبكفاءة أكبر.
إذن من أين تبدأ؟ أولاً ، تعرف على الأسطوانة الرغوية الأفضل بالنسبة لك ، حيث توجد العديد من الخيارات للاختيار من بينها. يقول Jou أن يتحول إلى الأساسي (مثل هذا واحد من أمازون ، وهو ما يعادل 20 دولارًا فقط). هناك العديد من الأنواع المختلفة للاختيار من بينها ، بما في ذلك الأنواع ذات الاهتزازات والارتفاعات والوعود بإراحة الأنسجة العميقة. يقول جو إن بعض بكرات الإسفنج 'الشديدة' هذه يمكن أن تجعل لف الرغوة مؤلمًا حقًا ، وعلى الرغم من أن الممارسة قد تكون غير مريحة عند طرح نقطة تحريك ، فأنت لست بحاجة إلى أي حيل إضافية لجعلها مؤلمة أكثر.
بمجرد حصولك على الأسطوانة الإسفنجية الأساسية ، حدد مناطق الجسم التي تحتاج إلى التركيز عليها. الأكثر شيوعًا التي يتم طرحها هي العجول والرباعية والألوية. يمكنك أيضًا طرح عضلات الظهر والعضلات العلوية أيضًا.
كيف تدحرج عجولك
لتدحرج ربلتيك ، ضع الأسطوانة الرغوية أسفل الجانب السفلي من الركبة ، بشكل أفقي ، ثم ارفعها على راحتي يديك بحيث يكون كل وزنك على رجليك. يمكنك ضبط مقدار الضغط الذي تمارسه على العضلات عن طريق زيادة الوزن في يديك. ثم حرك جسمك للأمام والخلف على الأسطوانة لتغطية عضلاتك بالكامل. عندما تصطدم بمكان ضيق ، استمر في ذلك لمدة 10 إلى 15 ثانية وقم بضخ كاحلك لأعلى ولأسفل للمساعدة في حل هذه الخلل.
كيف تتدحرج كوادك
لطرح الكواد الخاصة بك ، ضع الأسطوانة أسفل عضلات الورك مباشرة ، مع توجيه جسمك للأرض مثل وضع دفع زائف. قم بلف الكواد لأعلى ولأسفل ، وعندما تصطدم بنقطة ضيقة ، ابق عليها قليلًا ، ثني الركبة لأعلى ولأسفل بنفس الطريقة التي ضغطت بها كاحلك على الرباعية.
كيفية لف عضلات المؤخرة
بالنسبة إلى عضلات الأرداف ، سترغب في استهداف كل جانب على حدة. بالنسبة إلى جانبك الأيسر ، اجلس على الأسطوانة الفوم مع كاحلك الأيسر متقاطعًا فوق ركبتك اليمنى حتى يكون لديك المزيد من الضغط على المؤخرة اليسرى. قم بلف الجسم للخلف وللأمام واضغط على المكان الذي تحتاجه بشدة.
كيفية لف ظهرك العلوي
لضرب الجزء العلوي من الظهر ، وهي منطقة يمكن أن تصبح شديدة الشد بسبب التوتر الناتج عن الإجهاد ، استلق على ظهرك وضع الأسطوانة الرغوية أسفل شفرات الكتف مباشرةً (حيث سيكون حزام حمالة الصدر) وارفع مؤخرتك عن الأرض للضغط عليها الأسطوانة. نشمر لأعلى ولأسفل على العضلات المشدودة في هذه المنطقة ، من أعلى الظهر إلى منتصف الظهر.
2:22 المعنى
كيفية لف لاتس الخاص بك
ابق في نفس الوضعية مع عضلاتك ، لكن دحرجها على جانبك ، وضع الأسطوانة أسفل عضلاتك مباشرة. تحرك لأعلى ولأسفل ، مع البقاء في مكان أكثر إحكامًا لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
لست بحاجة إلى قضاء أكثر من دقيقتين في كل منطقة ، لكن ممارسة هذا كل يوم سوف يجسد الألم ويزيد من الوعي بمناطق الجسم التي تزعجك ، كما يقول جو.
من المهم ملاحظة أن درفلة الرغوة ليس بديلاً عن خطة الوقاية من الإصابة أو إعادة التأهيل بعد الإصابة. إذا كان لديك تاريخ من الإصابات أو أصبت بالفعل ، كما يقول جو ، فاستشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا.
