تشريح غرفة النوم المثالية ، وفقًا لخبراء النوم

The Healthy Home Issue عبارة عن حزمة علاج للشقة مخصصة للعافية في المكان الذي تعيش فيه. تحدثنا مع المعالجين والأطباء وخبراء اللياقة البدنية والمزيد لتجميع مجموعة كبيرة من النصائح والموارد التي تركز على الصحة - اكتشف المزيد من الأفكار الرائعة هنا.

تعني النظافة القوية للنوم الانخراط في ممارسات تشجع على الغفوة المستمرة وغير المنقطعة. و مايكل جيه بريوس ، دكتوراه. . ، طبيب نفساني إكلينيكي ، دبلوماسي البورد الأمريكي لطب النوم وزميل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، يقول أن ذلك يشمل كيفية تصميم غرفة نومك - وماذا تفعل بداخلها. النوم هو نشاط أداء ، يشبه إلى حد كبير الجري ، وإذا كنت تركض في حذائك الجديد ، مع المعدات المناسبة والموسيقى ، فمن المحتمل أن تؤدي بشكل أفضل ، كما يوضح. وينطبق الشيء نفسه على النوم. إذا كانت لديك المعدات المناسبة والبيئة المناسبة ، فمن المحتمل أن تنام بشكل أفضل.

لذلك لا تخطئ: يمكن أن يكون لغرفة نومك تأثير كبير على جودة نومك ليلاً. إن خلق بيئة نوم هادئة وهادئة ... يساعدك على الحصول على نوم أعمق وأكثر جودة الذي نسعى إليه جميعًا ، كما يقول الطبيب وأخصائي النوم المعتمد أنجيلا هوليداي بيل ، (دكتور في الطب) . و [] يسهل الانتقال من النوم إلى اليقظة.

هل أنت من الغريب ما هي العناصر الأساسية لبيئة ممتازة لمناطق ZZZ؟ بدءًا من النصائح الخاصة بإبقاء الأضواء المشتتة بعيدًا عن الأنظار وصولاً إلى أفكار أسرة التبريد والمزيد ، إليك كيف يقول الخبراء أنه يمكنك إنشاء غرفة نوم مثالية لنوم هانئ ليلاً.

الائتمان: لانا كيني

يبقيه خالي من الضوء

سواء كان ضوء الشمس في الصباح يتدفق من النوافذ أو الضوء الأزرق من شاشة هاتفك الذكي ، يقول الدكتور هوليداي بيل إن الكثير من الضوء في غرفة نومك يمكن أن يفسد جدول نومك. وأوضحت أن جزءًا من الطريقة التي تعدنا بها أجسامنا للنوم هو إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون يحدث بشكل طبيعي ينتج في دماغنا للإشارة إلى أجسامنا بأن وقت النوم قد حان والسماح لنا بالانتقال من اليقظة. الطول الموجي الأزرق للضوء له تأثير كبير على الميلاتونين الطبيعي لدينا من خلال منع إطلاقه ، وأحيانًا بساعات ، مما يجعل الانتقال إلى النوم أكثر صعوبة عندما يحين الوقت.

ماذا يعني رقم 444 ملاك

لضمان بقاء غرفتك مظلمة قدر الإمكان طوال الليل ، يوصي الدكتور هوليداي بيل بتعليق ستائر معتمة في نوافذك للمساعدة في منع أشعة الشمس من التدفق إلى غرفة نومك ، وارتداء قناع النوم المعتمة إلى السرير للمساعدة في حجب أي إضاءة محيطة قادم من داخل الغرفة.

من المهم أيضًا تجنب جميع الأجهزة الإلكترونية ، بما في ذلك التلفزيون والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ، قبل ساعة واحدة من وقت النوم ، حتى لا يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة الإلكترونية مع إطلاق الميلاتونين ، كما تقول. يمكنك أيضًا استخدام نظارات تصفية الضوء الأزرق قبل النوم بساعة إلى ساعتين ، وتأتي العديد من الهواتف الذكية الآن مزودة بفلتر ضوء أزرق مدمج يمكن برمجته ليتم تشغيله في وقت معين.

الغرفة عازلة للصوت

إذا كنت تعيش في شارع مزدحم ، بالقرب من قطار ، أو كان لديك رفيق في السكن صاخب يبقى مستيقظًا ، يقول الدكتور بريوس أن هذا يشمل عناصر إخماد الصوت في غرفة نومك يمكن أن يساعدك على الحصول على نوم أكثر راحة في الليل. يوضح أن الصوت يمكن أن يزعج النوم ، سواء كان ذلك ضجيجًا في الخلفية أو شخيرًا. يمكن أن تساعد آلة الضوضاء البيضاء في حجب الضوضاء الصاخبة وخلق بيئة نوم هادئة وسلمية.

لتقليل مقدار الضوضاء الخارجية التي تدخل غرفة نومك ، ابدأ بسد أي فجوات أو شقوق حول النوافذ بأسلوب قديم جيد شريط الطقس . يمكنك أيضًا عزل جدرانك بألواح صوتية تمتص الصوت أو ورق حائط منجد أو خزانات كتب كبيرة للمساعدة في تخفيف الضوضاء والاهتزازات الصاخبة حتى تتمكن من النوم بشكل سليم.

الائتمان: ماريسا فيتالي

خفض درجة الحرارة (يكفي فقط)

لا تريد أن تكون غرفة نومك شديدة الحرارة والرطوبة أو متجمد جدا. من الواضح أن التفضيلات تختلف باختلاف الشخص ؛ ال كليفلاند كلينك و ال مؤسسة النوم كلاهما يستشهدان من 60 إلى 67 درجة فهرنهايت كنطاق درجة حرارة نوم مثالي للبالغين.

لا يوجد تكييف في غرفة نومك؟ لا مشكلة. مراوح أرضية التبريد ووحدات تكييف الهواء المحمولة ميسورة التكلفة بشكل مدهش ويسهل الحصول عليها. تستطيع ايضا استخذام وسائد تبريد للمساعدة في الحفاظ على درجة حرارة جسمك منخفضة ، يقول الدكتور هوليداي بيل.

نوابض لمرتبة مريحة

وفقا ل مؤسسة النوم ، فإن استخدام مرتبة توفر الراحة والدعم الكافيين أمر بالغ الأهمية للحصول على نوم جيد ليلاً. بينما لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للعثور على المرتبة المثالية لاحتياجاتك الفريدة من نوعها ، يقول الدكتور هوليداي بيل إن وضع النوم المفضل لديك يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا. بشكل عام ، إذا كنت تنام على معدتك ، فعليك عمومًا أن تشعر بحزم أقوى حتى لا تغرق وتضغط كثيرًا على أسفل ظهرك ، كما توضح. إذا كنت تنام على ظهرك ، يجب أن تبحث عن شعور متوسط ​​الصلابة بحيث يكون الظهر مدعومًا بدرجة كافية دون وضع الكثير من التوتر على الجزء العلوي من الظهر والكتفين. يميل الأشخاص الذين ينامون على الجانب إلى الأداء بشكل أفضل مع المراتب ذات النعومة المتوسطة حيث تساعد النعومة على تخفيف نقاط الضغط من الكتفين والوركين.

إذا كان لديك رفيق في الفراش يميل إلى ذلك انحن ثم استدر أثناء نومهم ، يقول الدكتور هوليداي بيل إنه يجب عليك أيضًا أن تضع ذلك في الاعتبار عند التسوق لشراء مرتبة. قد ترغب في التفكير في مرتبة عازلة للحركة إذا كانت الحركة تزعجك ، كما توضح. وإذا وجدت نفسك بحاجة للنوم على وسائد متعددة في الليل ، فقد تحتاج إلى مرتبة تسمح لك بضبط الزوايا مثل رأس السرير وقدميه.

الائتمان: جيل روزيكا

استخدم أغطية السرير المريحة

القليل من الأشياء ترسلك إلى أرض النوم بشكل أسرع من السرير الملبس ببياضات أسرّة ملساء زبداني ، ولهذا السبب يقول الدكتور هوليدي بيل إنه من المهم الاستثمار في الفراش لين مريحة للنوم. بشكل عام ، عندما يتعلق الأمر بملاءات الأسرة ، كلما زاد عدد الخيوط ، كانت الملاءات أكثر نعومة ، كما تقول. ومع ذلك ، عدد خيوط السماء عالية لا يترجم بالضرورة إلى جودة عالية ، ويشير د.

بالإضافة إلى عدد الخيوط ، يقول الدكتور هوليدي بيل إنه يجب أن تأخذ في الاعتبار المواد أغطية سريرك مصنوعة من ، خاصة إذا كنت تشعر بالسخونة أو البرودة أثناء النوم. إذا كنت تميل إلى السخونة ، فإن القماش الخفيف الذي يسمح بمرور الهواء مثل القطن أو الكتان سيكون أكثر مثالية ، كما تقول. إذا كنت تميل إلى الجري باردًا ، فيمكنك التفكير في النسج المكونة من نسج أكثر كثافة ، مثل الساتان.

قلل من الفوضى

يمكن أن تثير غرف النوم الفوضوية مشاعر اليقظة والقلق ، لذلك سلمى باتل ، (دكتور في الطب) ، أخصائي طب النوم في كلية الطب بجامعة أريزونا توصي بالحفاظ على مساحة نومك نظيفة ومنظمة قدر الإمكان. تحذر من أن أكوام الغسيل غير المكتملة ، وقوائم المهام المرئية ، وأشكال أخرى من الفوضى يمكن أن تكون محفزة. إنهم يذكرونك بالعمل الذي يجب القيام به ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.

لتحرير غرفة نومك من الفوضى المرئية غير الضرورية وإنشاء مساحة نوم أكثر هدوءًا ، ابدأ بتنظيف جميع أسطح العناصر الزخرفية ، مثل الأعمال الفنية والشموع والمصابيح والصور وصواني الحلي. بعد ذلك ، قم فقط بإضافة القطع الخلفية التي توفر وظيفة أو غرضًا محددًا. بهذه الطريقة ، ستظل غرفة نومك توفر الملوثات العضوية الثابتة من الاهتمام البصري دون إعاقة جودة نومك.

احتفظ بمساحة Shuteye المعينة

سواء كنت تتناول العشاء أو تعمل من المنزل في السرير ، دكتورة جانيت كينيدي ، دكتوراه ، عالمة نفس إكلينيكية ومؤسسة طبيب النوم في مدينة نيويورك يقول إن استخدام غرفة نومك لأغراض غير متعلقة بالنوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم. تنصح بإبقاء العمل خارج غرفة النوم أو على الأقل عزله في منطقة معينة. تكمن الفكرة في الشعور بالارتياح والسرور عند الذهاب إلى الفراش ، وتذكيرك بأنشطة النهار أثناء وجودك في غرفة نومك يمكن أن يجعل من الصعب عليك الدخول في وضع النوم.

إذا كانت غرفة نومك تعمل كمكتب منزلي ، أو كنت تعيش في شقة استوديو مفتوحة ، ففكر في تقسيم منطقة سريرك بمقسم غرفة أو ستائر مثبتة في السقف للإشارة إلى مساحة نوم مخصصة. تشمل خيارات التقسيم الأخرى ستائر السرير المظلة ، والشاشات القابلة للطي ، وخزائن الكتب الطويلة ذات الأرفف المفتوحة.

تمت كتابة وتحرير إصدار Apartment Therapy’s Healthy Home بشكل مستقل من قبل فريق تحرير Apartment Therapy وتكفله بسخاء دايسون .

كارولين بيجز

مساهم

333 المعنى في قانون الجذب

كارولين كاتبة تعيش في مدينة نيويورك. عندما لا تغطي الفن والتصميمات الداخلية وأنماط حياة المشاهير ، فإنها عادة ما تشتري أحذية رياضية ، أو تأكل الكعك ، أو تتدلى مع أرانب الإنقاذ ، ديزي ودافوديل.